Sommario

Introduzione

Disconoscimento

1 Fisiologia dello stretching

1.1 Il sistema muscoloscheletrico

1.2 Composizione del muscolo

1.2.1 Come si contraggono i muscoli

1.2.2 Fibre muscolari rapide e lente

1.3 Tessuto connettivo

1.4 Gruppi muscolari cooperanti

1.5 Tipi di contrazione muscolare

1.6 Cosa succede quando fai stretching

1.6.1 Propriorecettori

1.6.2 L'azione riflessa dello stretching

1.6.2.1 Componenti dell'azione riflessa

dello stretching

1.6.3 La reazione d'allungamento

1.6.4 Inibizione Reciproca

2 Flessibilità

2.1 Tipi di Flessibilità

2.2 Fattori limitanti la flessibilità

2.2.1 Come il tessuto connettivo

influenza la flessibilità

2.2.2 Come l'invecchiamento influenza

la flessibilità

2.3 Forza e flessibilità

2.3.1 Perché i culturisti dovrebbero

fare stretching

2.3.2 Perché i contorsionisti

dovrebbero irrobustirsi

2.4 Flessibilità eccessiva

3 Tipi di stretching

3.1 Stretching balistico

3.2 Stretching dinamico

3.3 Stretching attivo

3.4 Stretching passivo

3.5 Stretching statico

3.6 Stretching isometrico

3.6.1 Come funziona lo stretching

3.7 Stretching PNF

3.7.1 Come funziona lo stretching PNF

4 Come fare lo stretching

4.1 Fare riscaldamento

4.1.1 Riscaldamento generale

4.1.1.1 Rotazioni dell'articolazione

4.1.1.2 Attività aerobica

4.1.2 Stretching di riscaldamento

4.1.2.1 Stretching statico di

riscaldamento

4.1.2.2 Stretching dinamico di

riscaldamento

4.1.3 Attività specifica per uno sport

4.2 Raffreddamento

4.3 Massaggio

4.4 Elementi di un buon stretching

4.4.1 Isolamento

4.4.2 Azione di leva

4.4.3 Rischio

4.5 Alcuni allungamenti rischiosi

4.6 Durata, conta, e ripetizione

4.7 Respirazione durante lo stretching

4.8 Ordine degli esercizi

4.9 Quando fare stretching

4.9.1 Stretching di primo mattino

4.10 Fare stretching con un partner

4.11 Fare stretching per aumentare

la flessibilità

4.12 Dolore e fastidio

4.12.1 Cause comuni di dolore

4.12.2 Fare stretching con dolore

4.12.3 Stretching eccessivo

4.13 Fare le divaricate

4.13.1 Problemi comuni nel fare le

4.13.2 Divaricata frontale

4.13.3 Divaricata laterale

4.13.4 Attrezzi per lo stretching

con divaricata

A Sullo stretching

A.1 Consigli

A.2 Altre osservazioni

B Lavorare per arrivare alle divaricate

B.1 Stretching del dorsoinferiore

B.2 Stretching delle natiche a terra

B.3 Stretching dell'interno coscia

e dell'inguine

B.4 Stretching delle gambe da seduti

B.4.1 Stretching del polpaccio da seduti

B.4.2 Stretching del tendine del

ginocchio da seduti

B.4.3 Stretching dell'interno coscia

B.5 Stretching dello psoas

B.6 Stretching del quadricipite

B.7 Stretching a terra a 'V'

C Normale gamma di movimento

dell'articolazione

C.2 Colonna lombare

C.7 Ginocchio

C.8 Caviglia